DASH diyeti nedir? İşte 1 günlük örnek DASH diyeti listesi

DASH diyeti, yüksek tansiyon problemini tedavi etmek için geliştirilmiş özel bir beslenme planıdır. Dietary Approaches to Stop Hypertension yani hipertansiyonu durduran diyet yaklaşımının kısaltılmış hali olan DASH diyeti çoğunlukla Akdeniz diyetiyle karıştırılıyor. DASH diyetinin en önemli noktası ise tuz kullanımındaki kısıtlılık. İşte örnek DASH diyeti listesi…

Günde 4-5 porsiyon sebze

240 g çiğ yeşil yapraklı sebze, 120 g pişmiş sebze 1 porsiyon sebze yerine geçmektedir. Sebzeler lif, vitamin ve minerallerle doludur. Dondurulmuş veya konserve yerine mevsiminde taze sebze yemeniz daha iyi olur.

Günde 4-5 porsiyon meyve

Meyveler de sebzeler gibi; lif, potasyum ve magnezyum gibi mineraller ve vitaminler yönünden zengindirler.120 g taze meyve, 60 g kurutulmuş meyve, 180 g meyve suyu 1 porsiyon meyveye örnek olarak verilebilir. Meyveler, yemeklerle ya da az yağlı yoğurt veya sütle birlikte ara öğün olarak tüketilebilir.

Günde 6-8 porsiyon tahıl

Ekmek, bulgur, pirinç ve makarna bu gruba girmektedir. 1 dilim tam buğday ekmeği, 120 g haşlanmış pirinç veya makarna veya 30 g kahvaltılık tahıl 1 porsiyon tahıl grubuna girmektedir. Bu diyette tam tahıllara yer verilmelidir. Çünkü bu besinler işlenmiş tahıllara göre daha fazla lif ve besin öğeleri içerir. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanılmalıdır.

Günde 2-3 porsiyon süt ürünleri

Süt ve süt ürünleri düşük yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir. Aksi takdirde yağ alımı fazla olabilmektedir. 240 g yağsız süt veya yoğurt veya kefir, 45-50 g peynir 1 porsiyon süt ve süt ürününe örnek olarak verilebilir.

6 porsiyondan az yağsız et, tavuk ve balık

Et ürünleri iyi birer protein, demir, çinko ve B vitamini kaynaklarıdır. Et, tavuk ve balığın yağsız olanları tercih edilmelidir. Balık seçiminde; somon ve ton balığı gibi omega 3 yağ asidi açısından zengin kalp dostlu balıklar tercih edilmelidir. Pişmiş et/tavuk /balık veya 1 yumurta 1 porsiyon ile eşdeğerdir.

Haftada 4-5 porsiyon kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller

45 g sert kabuklu yemiş, 2 yemek kaşığı yağlı tohum (keten tohumu gibi), 120 g pişmiş kurubaklagil 1 porsiyona örnek olarak verilebilir.

Günde 2-3 porsiyon katı ve sıvı yağlar

1 tatlı kaşığı sıvıyağ, 1 tatlı kaşığı tereyağı veya margarin 1 porsiyon yağa örnek verilebilir.

Haftada 5 porsiyondan az tatlı

1 yemek kaşığı şeker veya 1 yemek kaşığı şeker içeren tatlı, 1 yemek kaşığı reçel, 240 g limonata 1 porsiyon tatlı ile eşdeğerdir.

DASH diyeti yaparken dikkat

DASH diyeti yaparken kaçınılması gereken yiyecekler ve içecekler listesi ise uzun. Uzak durulması gerekenler arasında şeker, kurabiye, cips, asitli ve gazlı içecekler, tuzlu kuruyemişler, hamur işleri, paketli atıştırmalıklar, hazır paketli makarna ve erişteler ve salata sosları  var.

Kaynak: DERYA ÖZGÜR/ÖZEL HABER