En küçük bir işi yapmak için bile saatlerce düşünüyor, sonra da yapmaktan vaz mı geçiyorsunuz? Ertelediğiniz işler hayatınızda büyük bir yük mü? Kendinizi tam bir ‘tembel’ olarak mı tanımlıyorsunuz? Tüm bunların nedeni sandığınız şey olmayabilir. İşte ertelemenin ardındaki psikolojik gerçekler ve çözüm yolları…
Artan stres, kaygı ve depresif ruh hali… Tüm bunlar zamanla kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik hastalık riskini artırabilir. İşleri daha da kötüleştiren şey, insanlar korktuklarında, stresli olduklarında veya depresif olduklarında, erteleme, görevleri ve ödevleri geciktirme olasılıklarının daha yüksek olmasıdır.
Beyninizin birkaç bölümü ertelemede rol oynar. Limbik sistem, davranışsal ve duygusal tepkilerde rol oynayan bir dizi beyin yapısıdır. Esasen, günlük yaşam deneyimlerinize duygusal bir mercek ekler. Yani evet, hayatımızdaki tüm yoğun duygusal deneyimlerimiz için limbik sisteminizi suçlayabilirsiniz. Limbik sistem aynı zamanda anında tatmin, haz arayışı ve hayatta kalma tepkilerinde de rol oynar.
Prefrontal korteks, planlama ve karar alma gibi daha karmaşık davranışlarda gezinmede rol oynar. Bu nedenle, Netflix izlemek ile sağlık uzmanınızı arayıp fiziksel muayeneniz için randevu almak arasında seçim yapmak zorundaysanız, limbik sisteminiz randevu almaya galip gelebilir çünkü Netflix izlemek belki de daha eğlenceli ve daha az sıkıntı vericidir. Limbik sisteminiz, daha kolay ve ödüllendirici bir şeyle meşgul olmak adına randevunuzu ertelemenize yol açabilir. Bu, telefon görüşmesi randevusu planlamanın zihninizde çok karmaşık hissetmesine ve bunu daha sonraya ertelemeye karar vermenize neden olabilir.
İnsanların erteleme davranışıyla Kovid 19 pandemisi arasında da güçlü bir bağlantı var. Pandemiden önce günlük programlar ve planlama, belirli hedeflere ulaşmanızı ve görevleri tamamlamanızı sağlayarak yolda kalmanıza yardımcı oluyordu. Ancak pandemi günlük programları, aktiviteleri ve günü nasıl planlayacağınızı değiştirdi. Hayatlarında ilk kez evden uzaktan çalışırken bulan bazı kişiler, çalışma alanını evden ayırmanın ve rahatlamanın ne kadar zor olduğunu fark etti. Artık ofisleri de olduğu için bütün gün evlerinde kalmaya alışkın değillerdi.
Beyin, şeyleri birbirine bağlama eğilimindedir ve alışkanlıklar bu şekilde oluşabilir. Yatak odanızı uykuyla ilişkilendirirseniz, yatağa girdiğinizde daha kolay uykuya dalarsınız. Cips yemeyi basketbol maçı izlemekle ilişkilendirirseniz, bir daha maç izlemeyi planladığınızda yiyecek bir şeyler arama eğiliminde olursunuz. Benzer şekilde, stresli bir işiniz varsa ve evden çalışıyorsanız, stresi evle veya uzaktan çalıştığınız odayla ilişkilendirdiğinizi fark etmiş olabilirsiniz.
Bu tür bir yaşam tarzı değişikliği, ertelemenize ve “Bir fincan kahve içeyim, sonra projemi bitireyim.” diye düşünmenize neden olabilir. Bu, genellikle alakasız bir görevi tamamlamak için bir görevi ertelediğiniz “üretken erteleme” şeklinde olabilir. “Önce odamı temizleyeyim, sonra iş projemle ilgilenirim.”
Ertelemeyi yenmek için kendinize şu soruları sorun:
1- Hangi görevleri tamamlamanız gerekiyor ve son tarihler neler? Bir liste oluşturun.
2- Hangi görevler önceliklidir? Görevleri 1’den 10’a kadar derecelendirin; 1 öncelikli görev, 10 ise daha sonra ilgilenebileceğimiz önceliksiz görevdir.
3- Her görev ne kadar zaman alacak?
Bu görevleri ne zaman tamamlayıp takviminize ekleyebilirsiniz?
Ayrıca şu ipuçlarını da izleyin:
1- Nasıl hissettiğinizin farkında olun.
2- Düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız birbirleriyle ilişkilidir.
3- Ertelemenize neyin katkıda bulunduğunu bulmak için kendinize şu soruları sorun:
Bu tür hislere hangi düşünceler katkıda bulunuyor? Örneğin, kaygılı hissediyorsanız, neden kaygılı hissettiğinize dair düşüncelerinizin ve duygularınızın daha derin katmanlarını keşfetmek iyi bir fikir olacaktır. Başlangıçta, bu kaygı uyandıran düşünceleri ve duyguları belirlemek zor olabilir, ancak zamanla, düşüncelerinizi adlandırmak ve evcilleştirmek ve duygularınızı iyileştirmek için hissetmek daha kolay hale gelecektir.
Kaygı gibi duygular ertelemenize ve ödevlerinizi tamamlamanızı geciktirmenize nasıl katkıda bulunuyor?
Öncelikle, sağlık hizmeti sağlayıcısı randevusu planlamak, market alışverişi yapmak veya eczaneden ilaçlarınızı almak gibi tamamlamanız gereken görevlerin listesine bakın. Öncelikli olarak derecelendirdiğiniz bir görevi seçin ve onu daha küçük görevlere bölmeye çalışın.
Erteleme, görevleri genellikle tamamlanmayacak devasa bir görev veya tamamlanması önemli miktarda zaman alan bir görev olarak düşünmenize neden olur. Görevleri daha küçük görevlere böldüğünüzde, amaçlanan görevin göründüğü kadar zor olmadığını fark edersiniz. Örneğin, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı randevusu ayarlamanız gerekiyorsa, bir alt görev programınıza bakarak hangi günlerde müsait olacağınızı görmek olacaktır. Bir diğer alt görev ise randevunuza gitmek için bir araca ihtiyacınız olup olmadığını kontrol etmek ve ihtiyacınız varsa size kimin yardım edebileceğini görmek olacaktır.
Takviminizde, bu küçük görevlerle ne zaman meşgul olmak istediğinizi not edin. Planlama, ertelemeyi yenmede bir diğer önemli faktördür.
Bir sonraki adım genellikle zordur: başlamak. Ertelemeyi yenmek, ne kadar küçük olursa olsun, kendinizi bir göreve başlamaya zorlamaktır. Örneğin, egzersiz yapmanız gerekiyorsa ancak başlamaktan korkuyorsanız, 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkarak başlayın. Bu çok mu fazla? Beş dakikaya ne dersiniz? Unutmayın, küçük başlayın.
Hesap verebilirlik çok önemlidir. Bir aile üyesi, arkadaş veya meslektaşınızla çalışın ve birbirinize yardım edin. Partnerinizle her gün veya haftada en az bir kez telefon görüşmesi, mesaj veya e-posta yoluyla iletişim kurun. Günlerinizi ve haftalarınızı planlayın, öncelikler hakkında konuşun ve işlerin nasıl gittiğini gözden geçirerek kontrol edin.
Eğer cesaretiniz kırılırsa, bir partner sizi motive edebilir ve destek olabilir.
Bahsedildiği gibi, zihin şeyleri birbirine bağlar. Bu yüzden uzaktan çalışıyorsanız, evinizin belirli bir odasını veya bir köşesini uzaktan çalışmaya ayırmaya çalışın. Eğer bir mola verirseniz, bunun için farklı bir odaya veya ayrı bir alana gidin.
Çalıştığınız odada sosyal medyada gezinmeyin. Mola sırasında sosyal medyada gezinmek için iş için kullandığınız cihazı bile kullanmamanız en iyisi olacaktır. Böyle bir ayrılık daha anlamlı molalar vermenize ve daha fazla rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, iş günü sona erdiğinde ev işleri göz korkutucu olabilir. Vücudunuza, enerji seviyelerinize ve kişisel bakımınıza dikkat edin ve ek iş yapmaya zorlandığınızda hayır demekten korkmayın. Kesin ve nazik bir şekilde hayır demeyi öğrenerek kendiniz için sağlıklı sınırlar koymayı deneyin.
Kesin çalışma saatleri belirlemek de yardımcı olabilir. Her gün aynı saatte başlayın, amiriniz sizi izlemese bile. Fiziksel olarak işe gidiyormuş gibi giyinin. Rahatlamak için kısa bir yürüyüş, esneme, yoga veya derin nefes alma gibi sağlık molaları ekleyin. Her gece aynı saatte yatağa girin.
Bir görevi tamamladığınızda, takviminizi işaretleyin ve kendinizi ödüllendirin. Bu ödülün büyük veya pahalı bir şey olması gerekmez. Örneğin, en sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlemek, bir film izlemek veya sağlıklı bir smoothie yapmak olabilir. Tekrar ediyoruz, zihnimizin çağrışım yapmayı sevdiğini unutmayın. Kendinizi ödüllendirerek, ödüllendirilebilmeniz için görevleri programlandığı gibi tamamlamaya daha fazla motive olursunuz.
Bizler insanoğluyuz, insani eylemler değiliz ve bir noktada başarısız oluruz. Bir veya iki kez başarısız olmak her seferinde başarısız olduğumuz anlamına gelmez. Başarısız olursanız denemeye devam edin, olumlu düşünün ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kendinizi cesaretlendirmek amacıyla olumlu iç konuşmalar kullanın.
Ek olarak, araştırmalar farkındalık ve öz şefkatin ertelemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu uygulamalar olumsuz duyguların üstesinden gelmekle ilgilidir. Hatalarını veya diğer kişisel başarısızlıklarını kabul edebilen ve sonra kendilerini bunun için affedebilen kişilerin erteleme olasılığı daha düşüktür. Ayrıca, farkındalık egzersizleri uygulayan kişilerin göreve odaklanma olasılığı daha yüksektir.
Zihinsel ve duygusal sağlığınızı dengeleme hakkında daha fazla bilgi edinin .
Kaynak: HABER MERKEZİ
