Kilo almayı önleyen ‘basit ama etkili’ tüyolar

İngiltere’nin önde gelen beslenme ve diyet uzmanlarından Lucy Diamond, kilo almamak için yapılması gerekenleri ve nedenlerini anlattı. Kilo vermenin ‘hızlı çözümler veya aşırı, moda diyetler’ ile ilgili olmaması gerektiği uyarısında bulununan Diamond, “Sağlıklı bir kiloyu korumak sadece estetik nedenlerle önemli değildir, aynı zamanda genel refahınızı da destekler ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık sorununu önlemeye yardımcı olabilir” diyor.

Rafine şekeri kesmek ve yağlı fast-foodlardan uzak durmak, birkaç kilo vermenize yardımcı olacak en belirgin yollardan biridir.

Ancak Diamond, lif ve protein açısından zengin öğünler oluşturmak için başka yiyecek değişiklikleri yapmanın da kilo verme hedeflerinizi daha yönetilebilir hale getirmenize yardımcı olacağını söylüyor.

İşte Lucy Diamond’un öneri listesi…

1- Kaloriyi azaltın ama besin değerini koruyun

Bol miktarda meyve, sebze ve protein açısından zengin besinlerden oluşan dengeli bir beslenme düzeni kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak toplamda ne kadar kalori tükettiğinizi, kalori harcamanıza kıyasla takip ettiğinizden emin olmanız gerekir. Çünkü vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmek anlamına gelen ‘kalori açığı’, birkaç kilo vermek için hayati önem taşır. Diamond, ‘Bu, ya diyet değişiklikleriyle kalori alımını azaltarak, ya fiziksel aktiviteyi artırarak ya da her ikisinin bir kombinasyonuyla gerçekleştirilir’ diye açıklıyor.

Kalori açığı oluştuğunda vücudunuz enerji için depolanmış yağları kullanmaya başlar ve bu da kilo kaybına neden olur. Ancak kalori kısıtlamasında aşırıya kaçmak metabolizmanın yavaşlaması ve beslenme eksiklikleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Diamond şunları söylüyor:

‘Kalori açığına sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yaklaşmak, genel sağlık ve refahınızı desteklemek için yeterli besinleri tüketmeye devam ettiğinizden emin olmak önemlidir. Aşırı kalori kısıtlaması besin eksikliklerine, metabolizmanın yavaşlamasına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle orta düzeyde bir kalori açığı hedeflemeniz ve rutininize dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz eklemeniz önerilir.’

2- Sürdürülebilir gıda değişimleri lif ve protein açısından zengindir…

Diamond, kalori açığı yaşıyorsanız karbonhidrat bazlı yiyecekler yerine yüksek lif ve protein içeren atıştırmalıklar tüketmenizin önemli olduğunu, çünkü bunun sizi daha uzun süre ‘tok’  hissettireceğini söylüyor.

Haşlanmış yumurta, az miktarda fındık ezmesiyle karıştırılmış elma dilimleri veya biraz humus ve havuç atıştırmayı öneriyor.

Sağlıklı yemek seçenekleri için sebzeli ve nohutlu kinoa salatası, tavuklu ve sebzeli sote, mercimekli chili veya tatlı patates ve buharda pişirilmiş brokolili ızgara somon öneriyor.

Diamond şunları söylüyor:

‘Bu besinler yalnızca önemli besinleri sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda tokluk hissini korumaya ve sağlıksız atıştırmalıklara olan isteği azaltmaya da yardımcı oluyor.’

Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyon boyutlarını ve tabak kompozisyonunu aklınızda tutmanız gerektiği konusunda uyarıyor.

3- Telefonu, televizyonu bir kenara bırakın, tabağınıza odaklanın

Yavaşlamak ve yediklerinize tam dikkat vermek de daha az tüketmenize yardımcı olabilir. Diamond, bilinçli beslenmenin fiziksel açlık ve tokluk sinyallerini tanımanıza yardımcı olduğunu söylüyor.

Bunun için yemek vakitlerinde televizyonu kapatmayı ve akıllı telefonu bir kenara bırakmayı öneriyor; böylece anlamsızca kaydırmanın ve dolayısıyla anlamsızca yemek yemenin önüne geçiliyor.

Ayrıca insanlara, yiyeceklerden alınan zevki artırmak ve genel alımı azaltmak için her lokmanın tadını çıkararak yavaş çiğnemeleri tavsiyesinde bulunuyor.

Diamond, ‘Birçok insan kilosuna bakmaksızın bilinçli beslenmeyi uygulamıyor ancak bilinçli beslenme, ne kadar yediğimizin daha fazla farkına varmamızı sağlıyor ve yiyecekle olan ilişkinizi dönüştürme potansiyeline sahip’ diyor.

4- Geceleri 8 saat uyuduğunuzdan emin olun

Geceleri sekiz saatinizi tam olarak uyuyun…

Sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli uyku almak da hayati önem taşıyor. Bunun bir nedeni de uyku eksikliğinin açlığı düzenleyen hormonları bozarak iştahın artmasına ve kilo alımına yol açmasıdır. Benzer şekilde kronik stres duygusal yeme bozukluğuna ve sağlıksız yiyecek seçimlerine yol açabilir. Herkesin ihtiyaçları farklı olsa da, Diamond çoğumuzun gecede 7-9 saat uykuyu hedeflemesini öneriyor.

Ayrıca insanlara meditasyon, yoga veya derin nefes egzersizleri gibi stres azaltıcı uygulamaları rutinlerine dahil etmelerini öneriyor.

‘Bu stratejileri benimsemek yalnızca sağlıklı kilo kaybını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda genel refahı da destekler. Unutmayın, amaç keyifli, sürdürülebilir ve uzun vadeli sağlığı destekleyen bir yaşam tarzı yaratmaktır,’ diyor  Diamond.

Kaynak: MUSTAFA BAYGIN/ÖZEL HABER